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Aktuelles Events

Yoga&Wein SVG Greussenheim

In den Weinbergen (siehe Bild) in Greussenheim findet zum Jubiläum des SVG Greussenheim ein besonderes Event statt.17.30 – 21.30

  • Yoga mit Isi & Ricky (Gruppen Anfänger & Fortgeschrittene)
  • Weinprobe 3 x 0,1 Liter inkl. Wasser vom und mit dem Weingut Wolf

(bar am Event oder vorab per Paypal r.boehm-hennes@web.de)

Anmeldung erforderlich!! Gern auch Nicht-Mitglieder…

Bitte jetzt über das Formular anmelden:

Yoga&Wein

#mädelsabend

#rickyoga

#sundowner

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Aktuelles Events

Yoga Sundowner

In den Weinbergen den Sonnenuntergang mit Blick auf den Main genießen.

Freitag 30.07.2020 17.30 – 21.30
Triefenstein/Homburg – Weinberg Edelfrau

  • Aufstieg + Begrüßung mit Hullerhoop Traubensaft-Secco
  • Yoga mit Isi & Ricky (Entscheidung vorab oder gern auf dem Plateau)
    • Kurs I (Einsteiger – sanft)
    • Kurs II (Fortgeschritten)
  • Weinprobe 3 x 0,1l & Wasser inkl.
  • Kulisse für einen traumhaften Sonnenuntergang genießen

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Aktuelles Laufen und Yoga

Achillessehnenschmerz Übungen

Läufer kennen das, Entzündung der Achillessehne ist äußerst schmerzhaft und daher sollte man sich dem Thema widmen. Einen Gang zurückschalten, schonen und mit Übungen kann man dagegen arbeiten.

Ich habe einen schönen Video-Beitrag von Liebscher&Pracht entdeckt. Sehr zu empfehlen! Das Video ist hier eingebunden.

Direkt auf das Video geht es hier:

https://www.youtube-nocookie.com/embed/4jsGX2rZL4w

Fazit:

  1. langsames Rollen (z.B. Medi-Rolle oder Blackroll oder oder oder…) Rückseite und Vorderseite (Beuger und Strecker)
  2. Fersensitz 2:30min
  3. Yoga-Pose Held (sanft) Spannung im gestreckten Bein (Zwillingswade bzw. Achillessehne)
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Aktuelles Lieblingsvideos

Yair und Naya Bart

Ein tolles Musikerpaar und ich hab mich in dieses Lied verliebt, obwohl mir hebräisch im Alltag eher fremd ist. Ich kann es nicht erklären, außer in einer alten Verbindung.

Und ja, ich wünsche mir jemanden der mir hierbei hilft!

Anbei der Text (p.s. vielleicht kann mir jemand bei der Aussprache helfen):

בכל נשימה מילים ולחן: יאיר ברט תוספת באנגלית נאיה ברט “בכל נשימה אמא אדמה בכל נשימה עם האדמה המים זורמים בתוך הנחלים המים זורמים בתוך הנחלים ואני נושם , נותן להווייתי להתמלא ולהתרוקן”

“In each breath Mother Earth in each breath Mother Earth The water stream inside the rivers The water stream inside the rivers And I’m breathing letting my being to fill up and empty And I’m breathing, letting my being hooooo”

English-Übersetzung:

“I open my heart, i open my heart to you. Please show me the way to the depths of your univers. Reach out a hand touch my soul and guide me to your inner voice”

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Aktuelles Laufen und Yoga

Eisbaden und Puls

Wenn man öfter in sehr kaltem Wasser badet, beobachtet man seinen Körper in dieser Zeit. Ober das die Haut, die Finger, die Zehen, die Muskulatur, die Atmung und eben der Puls ist.

Hintergrund zur Pulsmessung beim Eisbaden

Faszierend fand ich dabei, dass mein Puls so niedrig wurde. Ich nutze eine Suunto 9 black, eine durchaus gute Laufuhr mit Pulsmessung am Handgelenk. Da die Hände dauerhaft, außer beim Kraulen dauerhaft über dem Wasser sind, werden dauerhaft Daten geliefert.

Messwerte zum Eisbaden

Erster Fall

bezieht sich auf Eisbaden in Trennfeld und dabei die reine Zeit, die im Wasser (Schulter unter Wasser) herrschte. Außentemperatur lag etwas bei -6Grad. Eisdicke ca. 5-8cm. 5 Kilometer hingerannt, baden und wieder heimgerannt. Also war ich sportlich aufgewärmt ins Wasser. ca. 2 Minuten musste noch das Eis massiv gebrochen werden (siehe Video).

Durchschnitspuls lag bei 92 bpm über die Dauer von ca. 6:00 und der tiefste Puls lag kurz nach 5:00 bei ca. 80bpm.

Diese Eisbadesession war eher entspannt.

Zweiter Fall

bezieht sich auf Eisbaden in Mondfeld. Die Außentemperatur lag bei ca. -2Grad. Vor dem Bad waren wir 1,5 Stunden dort spazieren, was bereits zum Runterkühlen führte! Auch hier musste ich erst massiv Eis freischlagen, was den Puls nach oben trieb. Auch hier ist nur dieZeit gemessen, in der die Schultern im Wasser waren und noch die Zeit beim Rausgehen und Anziehen.

bei ca. 6:00 war der Tiefpunkt erreicht, das war auch der Punkt zum Rausgehen.

Natürlich können beide Messungen keine Studie ersetzen. Ich möchte hier nur meine Erfahrung teilen und steh gern für Diskussionen bereit.

Fazit:

Aufgewärmt (Sport) liegt der Puls während des Badens höher. Man fährt bis zum Ruhepuls runter und ich denke, wenn ich nicht soviel quatschen würde könnte ich ggf. unter 60bpm kommen. Das werde ich mir nochmal vornehmen 😉

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Aktuelles

Eisbaden und Yoga

Warum machst Du Eisbaden?

Ich hab dafür keine wirkliche Erklärung. Ich gehe Blutspenden obwohl ich Spritzen hasse und doch treib ich mich dahin. Laufe Ultramarathon bei denen ich mich währenddessen jedes mal frag, warum ich das eigentlich mache. Intensive Yogapraxis ist weit außerhalb der Komfortzone und trotzdem gehört es zu meinem Leben.
Vielleicht kann man es Außenstehenden am ehesten mit Saunagängen erklären. Am Ende geht es einem besser, irgendwie!


Ist Eisbaden gesund?

Na klar merke ich, dass es meinem Körper, meinem Immunsystem guttut. Auch meine Psyche profitiert. Man ist danach mit sich aund allem sehr zufrieden. Ich setze mich den Kräften aus, mein Körper übt sich darin und man bekommt ein „dickes Fell“. Ob es schaden kann, will ich nicht ausschließen. Wenn man sich nicht schnell genug bei Minusgraden wieder auf Temperatur bringt könnte ich mir vorstellen, dass Finger und Zehen erfrieren könnten. Daher mit Vorsicht und Schritt für Schritt herantasten.


Wann hast Du mit dem Eisbaden begonnen?

Das ist schwer zu sagen, da ich schon immer gern im Wasser bin. Ich kann mich an meine Jugendzeit (ca. 14) erinnern, als ich mit einem Freund ganz cool bei 13 Grad Wassertemperatur in Bestenheid im Schwimmbad getaucht bin.

03.Oktober 2016 – “fast” Eisbaden mit dem Sohn, auf seinen Wunsch hin


Mit meinem Sohn (damals 13) war ich Okt. 2016 mal im Main, weil er es unbedingt wollte. Grundsätzlich bin ich schon immer in jeden See gesprungen, den ich sah. Auch gern mal in Österreich (Pertisau nach dem Karwendelmarsch, St. Anton…) und da war es auch oft sehr kalt.
Dieses Jahr hab ich mich in das Thema quasi verrannt. Im Sommer bin ich oft nach meinen Laufeinheiten nochmal in den Main gesprungen, was sich dann zu einem festen Ritual entwickelte, auch als die Badesaison beendet war. Es wurde kälter und kälter!
Klar kommt man dann auf das Schlagwort #Eisbaden, was ja grundsätzlich für Baden außerhalb gewöhnlicher Temperaturen zu werten ist. Ein absolutes Highlight ist dann das Baden in Eis, wie hier in Mondfeld aber auch Trennfeld.

Hat das bei Dir etwas mit Yoga zutun?

Da ich praktizierender Yogalehrer (BYV) bin, setzte ich mich mit dem Thema #eisbaden auch aus einer anderen Perspektive auseinander. Man kennt die Mythen um Yogis in den Bergen, die lange Zeit auf Eisplatten sitzen und meditieren. Wo holen die Ihre Energie her? In der regelmäßigen Yoga-Praxis setzt man auf Atemtechnik / Pranayama, welche Energie im Körper sammelt. Wer mag, kann das sehr schnell an der Feueratmung / Kapalabathi wahrnehmen. Grundlegend ist dabei das Fokussieren entscheidend. Dies hilft an Dingen effektiv zu arbeiten und diesem Fall warm zu bleiben.

Viele denken, ich kann noch nicht in so kaltes Wasser. Der Gedanke ist bereits das Problem, nach dem Prinzip „Energie folgt der Aufmerksamkeit!“ – Man verschwendet keine Energie in Zweifel, dafür ist sie zu wertvoll! Oder kurz gesagt: Machen!

Was empfiehlst Du Interessierten?

Man braucht keinen Workshop, aber man muss vorsichtig sein, mit sich und seinem Körper. Ich empfehle, es nicht allein zutun und sich heranzutasten. Vielleicht mal 2 Minuten im Wasser und zügig raus, einpacken, Tee trinken und nachspüren. Wenn man mag, kann man dann die Zeiten steigern, aber sehr bedacht. Nichts für Kamikaze-Typen, die muss dann das DLRG rausfischen! Es ist wirklich lebensgefährlich wenn man es unterschätzt!

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Aktuelles Laufen und Yoga

Rumpfflexibilität und Yoga

Da mich als Läufer der Rumpf interessiert, werden wir uns also diesem Thema hier widmen.

Laufen bzw. Rennen können wir dank der Muskulatur. Den Psoasmuskel haben wir bereits beleuchtet und Übungen findet ihr dem Beitrag dazu.

Zur Lauftechnik gibt es viele Aspekte. Von der Haltung Oberkörper (vor Achsmittelpunkt), Fußabrollen mit Schub nach hinten, Fußauftritt unterhalb Achsmittelpunkt bis hin zur Flexibiliät im Becken und der Armbewegungen. Es geht aber ausdrücklich nicht um Laufoptimierung!

2 Aspekte für den Rumpf in puncto Laufen

  • Kraft für einen Vortrieb
  • Flexibilität für eine harmonisches Laufbild

Mit welchen Elementen lassen sich diese Aspekte in der Yogapraxis einbauen?

  • Planke / Brett
  • Seitplanke
  • Boot
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Aktuelles

Yoga für ein starkes Immunsystem

Yoga gegen Erkältung? Das Yoga unseren Körper flexibler und stärker macht oder als Hilfsmittel bei Rückenschmerzen angewendet wird, ist für viele von uns nichts Neues. Andere machen Yoga um Stress zu reduzieren oder ein besseres Körpergefühl zu bekommen. Heute möchte ich mit Dir teilen, wie Yoga bei Erkältungen vorbeugen kann.

Yogapraxis für Deine Gesundheit

  1. Die Asanas (Körperstellungen) wirken auf Körper und Geist, dabei profitiert das gesamte Immunsystem. Schon eine viertel Stunde täglich helfen Dir, dass Du Dich besser entspannen kannst. Dadurch baut sich das Stresshormon Cortisol ab und Du kannst besser schlafen. Bei den Pranayamas(Atemübungen) erhöhen wir die Energie im Körper und lernen diese zu lenken. Atemübungen kannst Du wundervoll an der frischen Luft tun. Vielleicht als kleines Ritual in Deiner Mittagspause.

Zitat:

Wie schon meine Oma sagte, Schlaf ist bei Krankheit die beste Medizin!

Wenn es draußen für Deine Übungen zu kalt ist, lüfte vor Deiner Praxis ordentlich und baue alternativ kleine Spaziergänge in Deinen Alltag ein. Durch die Bewegung kurbelst Du den Kreislauf an. Du befeuchtest Deine Schleimhäute um Viren und/oder Bakterien abzutöten.

Unsere Top 5 auf der Matte gegen Erkältung:

Der Fisch (Matsyasana) ist super um die Schilddrüse zu harmonisieren. Durch die tiefe Atmung werden die Schleimhäute befeuchtet und der Brustkorb geöffnet und mit viel frischem Sauerstoff versorgt. Schöner Nebeneffekt: Du kannst Verspannungen im Nacken lösen.

Die Kobra (Bhujangasana) & Bogen (Dhanurasana) Durch die Öffnung und Dehnung des Brustkorbes kannst Du tiefer und besser atmen – Eine tiefe ruhige Atmung wirkt sich positiv auf das vegetative Nervensystem aus, hier sind wir wieder beim Thema Stressabbau. Wenn Du ausgeglichen und entpannt bist, bist Du weniger anfällig für Krankheiten. Weiterhin werden auch hier die Schleimhäute befeuchtet. Dein Rücken wird gestärkt und beim Bogen zusätzlich die Oberschenkelvorderseite, die oft durchs Sitzen verkürzt ist, gedehnt. Die Folge davon ist ein aufrechterer Gang und eine bessere tiefere Atmung.

Ich kenne keine bessere Möglichkeit um den Körper für die Praxis aufzuwärmen als den Sonnengruß (Surya namaskar) Beim Sonnengruß werden die wichtigsten Hauptmuskelgruppen gedehnt und gestärkt und Dein Kreislauf angeregt. Du bereitest Dich aktiv auf die Praxis vor oder es kann zum festen Bestandteil Deiner Praxis werden. Je nach Tempo wirkt er vitalisierend oder beruhigend und dient wieder zur Stärkung des Immunsysteme.

Besonders hilfreich ist die Wechselatmung (Nadi Shodhana) was so viel wie Reinigung der Nadis (Energiebahnen) bedeutet. Bei dieser “Atemübung” lenken wir den Atem abwechseln durch das linke dann durch das rechte Nasenloch. Bei Nadi Shodhana wird dazwichen die Luft angehalten. Ähnlich ist Anuloma Viloma auch als energieausgleichende Atemtechnik aber ohne Luftanhalten. Diese ist besser in der Schwangerschaft geeignet. Nutze unsere Anleitung zum Üben.

  • Aber Achtung! Wenn Du schon krank bist, übe nur SANFT um den Körper nicht unnötig zu belasten. Hör da auf Dein Gefühl.

Wenn Dich eine Erkältung erwischt hat, kannst Du auf jeden Fall Meditationen, Yoga Nidra oder Übungen zur Tiefenentspannung durchführen. Du lenkst den Fokus auf neue, positive Gedanken. Diese heben Deine Energie an. Energie folgt immer der Aufmerksamkeit – immer immer immer.

Also fühl Dich herzlich eingeladen mit uns in einer Yogastunde oder Zuhaus zu üben!

NAMASTE

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Aktuelles Laufen und Yoga

Psoas und Yoga

Psoas beschreibt eine Muskelpartie, die EXTREM wichtig für uns ist. Er verbindet die Wirbelsäule mit den Beinen (grob). Im Detail liegt der Muskel ab dem 12. Brustwirbel über die Lendenwirbel an und verbindet damit den Oberschenkelknochen.

Musculus Iliopsoas:

  1. Musculus iliacus
  2. Musculus psoas major
  3. Musculus psoas minor (bei weniger als der Hälfte der Menschen ausgebildet)

3D-Animation kann bewegt werden!

Warum ist der Psoas so wichtig?

1. Ohne ihn könnten wir die Beine nicht bewegen. Durch ihn können wir die Hüfte beugen (Flexion). Ebenso können wir mit ihm die Außenrotation durchführen. Da der Muskel auf beiden Seiten zu finden ist, können wir durch einseitige Kontraktion eine Seitneigung erzielen.

2. Er bildet eine Ebene zum Tragen der Inneren Organe.

3. Ihm wird die Verbindung zur Seele nachgesagt, da er bei Stress zur dauerhaften Anspannung neigt. Das wirkt sich auch auf das Zwerchfell aus. Diese Reaktion führt rückkoppelnd zum Signal von Gefahr und verschärft damit die Anspannung. (Angst-Flucht-Reflex)

Welche Körperhaltungen (Asanas) helfen?

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Aktuelles Laufen und Yoga

Läufertipp: Vergesst “Stretching” macht Yoga

Der Beitrag richtet sich an erfahrene Läufer, die bereits einige Lernkurven hinter sich haben. Dehnen oder Stretchen ist nicht per se schlecht!

Dehnen wird als Allheilmittel für Läufer empfohlen, gern noch ein bißchen exzessiver vor, während und nach dem Laufen. Nein, ich verpöhne nicht das Dehnen. Dehnen kommt bei mir am Ende der Einheit ebenfalls, wenn auch eher aus bekannten Yoga Haltungen mit Fokus auf mehrere Bereiche!

Seit einigen Jahren ist die Erkenntnis für Athleten gefestigt, dass man mit klasssichem “Stretching” nicht weiter kommt.

  1. Das Gehirn wird dabei ausgeblendet, es gibt schlichtweg nichts zutun. Das Nervensystem ist ebenfalls im Ruhemodus.
  2. Der Muskel wird nur passiv gezogen.
  3. Weiter ist gerade nach einem intensiven Training Stretching durchaus umstritten, da die bereits angeschlagenen Muskelstrukturen beschädigt werden können. So kann eher Muskelkater entstehen statt verhindert zu werden.

Athleten trainieren mittlerweile Muskeln nicht mehr isoliert, sondern durch Kraft und Beweglichkeitsübungen als Bewegungsfolgen in erhöhter Komplexität.

Das Zauberwort heißt Mobility Training oder auch Mobilitätstraining.

Bei genauer Betrachtung ist die Asanapraxis im Yoga genau das. Eine Abfolge von Bewegungen, die Muskeln kräftigt und dehnt. Dabei wird das Gehirn und der gesamte Körper gefordert. Dies geschieht sehr körperbewusst und achtsam, allein schon durch das bewusste Atmen. Sicherlich achtsamer und ungefährlicher als ein hitziges Zirkeltraining!

Wäre noch die Frage nach dem Trainingsplan?

Wenn ein vernünftiger Läufer mind. 3 Einheiten in der Woche absolviert, machen 3 Einheiten Sinn. Mir ist klar, dass dies die meisten Terminkalender nicht hergeben. 1 bis 3 Einheiten sind eine Gute Basis!

MACH YOGA auf der Matte!

Beim Thema Yoga für Läufer steht für mich fest, dass eine gute Zusammenstellung von Asanas wichtig ist, zielgerichtet und wirkungsvoll zu trainieren. Mehr dazu? Einfach melden…

Das Schaubild zeigt einen Teil der Muskeln am Bein. Der Bewegungsablauf ist aber noch viel komplexer!

Bild oben: rot = Muskeln = weiß = Sehnen – Mann

Bild oben: linkes Bein – weiß = Bindegewebe / Bänder

Im Bezug auf Bänder sollte verstanden werden, dass die Dehnpositionen so gewählt werden sollten, dass dieFührungs- und Sicherungsfunktionen des Bandgewebe der Gelenke nicht negativ verändert werden. Folge der Auslockerung ist dann ein höherer Spielraum bei Gelenken, was das Nerv-Muskelsystem fordert. Gerade bei Sportlern muss dann durch das koordinative Vermögen, welches gerade bei sportlicher Trainings- und Wettkampfprozesse gefodert ist. Der eintretende Ermüdungsprozess erhöht die Verletzungsgefahr wenn das Zusammenspiel Bänder – Sehne-Muskel nicht funktioniert.