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Laufen und Yoga

Achillessehnenschmerz Übungen

Läufer kennen das, Entzündung der Achillessehne ist äußerst schmerzhaft und daher sollte man sich dem Thema widmen. Einen Gang zurückschalten, schonen und mit Übungen kann man dagegen arbeiten.

Ich habe einen schönen Video-Beitrag von Liebscher&Pracht entdeckt. Sehr zu empfehlen! Das Video ist hier eingebunden.

Direkt auf das Video geht es hier:

https://www.youtube-nocookie.com/embed/4jsGX2rZL4w

Fazit:

  1. langsames Rollen (z.B. Medi-Rolle oder Blackroll oder oder oder…) Rückseite und Vorderseite (Beuger und Strecker)
  2. Fersensitz 2:30min
  3. Yoga-Pose Held (sanft) Spannung im gestreckten Bein (Zwillingswade bzw. Achillessehne)
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Aktuelles Laufen und Yoga

Eisbaden und Puls

Wenn man öfter in sehr kaltem Wasser badet, beobachtet man seinen Körper in dieser Zeit. Ober das die Haut, die Finger, die Zehen, die Muskulatur, die Atmung und eben der Puls ist.

Hintergrund zur Pulsmessung beim Eisbaden

Faszierend fand ich dabei, dass mein Puls so niedrig wurde. Ich nutze eine Suunto 9 black, eine durchaus gute Laufuhr mit Pulsmessung am Handgelenk. Da die Hände dauerhaft, außer beim Kraulen dauerhaft über dem Wasser sind, werden dauerhaft Daten geliefert.

Messwerte zum Eisbaden

Erster Fall

bezieht sich auf Eisbaden in Trennfeld und dabei die reine Zeit, die im Wasser (Schulter unter Wasser) herrschte. Außentemperatur lag etwas bei -6Grad. Eisdicke ca. 5-8cm. 5 Kilometer hingerannt, baden und wieder heimgerannt. Also war ich sportlich aufgewärmt ins Wasser. ca. 2 Minuten musste noch das Eis massiv gebrochen werden (siehe Video).

Durchschnitspuls lag bei 92 bpm über die Dauer von ca. 6:00 und der tiefste Puls lag kurz nach 5:00 bei ca. 80bpm.

Diese Eisbadesession war eher entspannt.

Zweiter Fall

bezieht sich auf Eisbaden in Mondfeld. Die Außentemperatur lag bei ca. -2Grad. Vor dem Bad waren wir 1,5 Stunden dort spazieren, was bereits zum Runterkühlen führte! Auch hier musste ich erst massiv Eis freischlagen, was den Puls nach oben trieb. Auch hier ist nur dieZeit gemessen, in der die Schultern im Wasser waren und noch die Zeit beim Rausgehen und Anziehen.

bei ca. 6:00 war der Tiefpunkt erreicht, das war auch der Punkt zum Rausgehen.

Natürlich können beide Messungen keine Studie ersetzen. Ich möchte hier nur meine Erfahrung teilen und steh gern für Diskussionen bereit.

Fazit:

Aufgewärmt (Sport) liegt der Puls während des Badens höher. Man fährt bis zum Ruhepuls runter und ich denke, wenn ich nicht soviel quatschen würde könnte ich ggf. unter 60bpm kommen. Das werde ich mir nochmal vornehmen 😉

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Laufen und Yoga

Rumpfflexibilität und Yoga

Da mich als Läufer der Rumpf interessiert, werden wir uns also diesem Thema hier widmen.

Laufen bzw. Rennen können wir dank der Muskulatur. Den Psoasmuskel haben wir bereits beleuchtet und Übungen findet ihr dem Beitrag dazu.

Zur Lauftechnik gibt es viele Aspekte. Von der Haltung Oberkörper (vor Achsmittelpunkt), Fußabrollen mit Schub nach hinten, Fußauftritt unterhalb Achsmittelpunkt bis hin zur Flexibiliät im Becken und der Armbewegungen. Es geht aber ausdrücklich nicht um Laufoptimierung!

2 Aspekte für den Rumpf in puncto Laufen

  • Kraft für einen Vortrieb
  • Flexibilität für eine harmonisches Laufbild

Mit welchen Elementen lassen sich diese Aspekte in der Yogapraxis einbauen?

  • Planke / Brett
  • Seitplanke
  • Boot
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Psoas und Yoga

Psoas beschreibt eine Muskelpartie, die EXTREM wichtig für uns ist. Er verbindet die Wirbelsäule mit den Beinen (grob). Im Detail liegt der Muskel ab dem 12. Brustwirbel über die Lendenwirbel an und verbindet damit den Oberschenkelknochen.

Musculus Iliopsoas:

  1. Musculus iliacus
  2. Musculus psoas major
  3. Musculus psoas minor (bei weniger als der Hälfte der Menschen ausgebildet)

3D-Animation kann bewegt werden!

Warum ist der Psoas so wichtig?

1. Ohne ihn könnten wir die Beine nicht bewegen. Durch ihn können wir die Hüfte beugen (Flexion). Ebenso können wir mit ihm die Außenrotation durchführen. Da der Muskel auf beiden Seiten zu finden ist, können wir durch einseitige Kontraktion eine Seitneigung erzielen.

2. Er bildet eine Ebene zum Tragen der Inneren Organe.

3. Ihm wird die Verbindung zur Seele nachgesagt, da er bei Stress zur dauerhaften Anspannung neigt. Das wirkt sich auch auf das Zwerchfell aus. Diese Reaktion führt rückkoppelnd zum Signal von Gefahr und verschärft damit die Anspannung. (Angst-Flucht-Reflex)

Welche Körperhaltungen (Asanas) helfen?

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Läufertipp: Vergesst “Stretching” macht Yoga

Der Beitrag richtet sich an erfahrene Läufer, die bereits einige Lernkurven hinter sich haben. Dehnen oder Stretchen ist nicht per se schlecht!

Dehnen wird als Allheilmittel für Läufer empfohlen, gern noch ein bißchen exzessiver vor, während und nach dem Laufen. Nein, ich verpöhne nicht das Dehnen. Dehnen kommt bei mir am Ende der Einheit ebenfalls, wenn auch eher aus bekannten Yoga Haltungen mit Fokus auf mehrere Bereiche!

Seit einigen Jahren ist die Erkenntnis für Athleten gefestigt, dass man mit klasssichem “Stretching” nicht weiter kommt.

  1. Das Gehirn wird dabei ausgeblendet, es gibt schlichtweg nichts zutun. Das Nervensystem ist ebenfalls im Ruhemodus.
  2. Der Muskel wird nur passiv gezogen.
  3. Weiter ist gerade nach einem intensiven Training Stretching durchaus umstritten, da die bereits angeschlagenen Muskelstrukturen beschädigt werden können. So kann eher Muskelkater entstehen statt verhindert zu werden.

Athleten trainieren mittlerweile Muskeln nicht mehr isoliert, sondern durch Kraft und Beweglichkeitsübungen als Bewegungsfolgen in erhöhter Komplexität.

Das Zauberwort heißt Mobility Training oder auch Mobilitätstraining.

Bei genauer Betrachtung ist die Asanapraxis im Yoga genau das. Eine Abfolge von Bewegungen, die Muskeln kräftigt und dehnt. Dabei wird das Gehirn und der gesamte Körper gefordert. Dies geschieht sehr körperbewusst und achtsam, allein schon durch das bewusste Atmen. Sicherlich achtsamer und ungefährlicher als ein hitziges Zirkeltraining!

Wäre noch die Frage nach dem Trainingsplan?

Wenn ein vernünftiger Läufer mind. 3 Einheiten in der Woche absolviert, machen 3 Einheiten Sinn. Mir ist klar, dass dies die meisten Terminkalender nicht hergeben. 1 bis 3 Einheiten sind eine Gute Basis!

MACH YOGA auf der Matte!

Beim Thema Yoga für Läufer steht für mich fest, dass eine gute Zusammenstellung von Asanas wichtig ist, zielgerichtet und wirkungsvoll zu trainieren. Mehr dazu? Einfach melden…

Das Schaubild zeigt einen Teil der Muskeln am Bein. Der Bewegungsablauf ist aber noch viel komplexer!

Bild oben: rot = Muskeln = weiß = Sehnen – Mann

Bild oben: linkes Bein – weiß = Bindegewebe / Bänder

Im Bezug auf Bänder sollte verstanden werden, dass die Dehnpositionen so gewählt werden sollten, dass dieFührungs- und Sicherungsfunktionen des Bandgewebe der Gelenke nicht negativ verändert werden. Folge der Auslockerung ist dann ein höherer Spielraum bei Gelenken, was das Nerv-Muskelsystem fordert. Gerade bei Sportlern muss dann durch das koordinative Vermögen, welches gerade bei sportlicher Trainings- und Wettkampfprozesse gefodert ist. Der eintretende Ermüdungsprozess erhöht die Verletzungsgefahr wenn das Zusammenspiel Bänder – Sehne-Muskel nicht funktioniert.

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Aktuelles Laufen und Yoga

Laufen und Yoga

Als Yogalehrer und aktiver Hobby-Läufer seit mehr als 10 Jahren möchte ich meine Erfahrungen gern teilen.

Yoga kann Läufern tatsächlich helfen. Wer regelmäßig Sport treibt, Ausdauersport aber auch Kraftsport, wird bereits bemerkt haben, dass ohne ausreichende Dehnung Muskelverkürzungen die Folge sind. Je mehr man trainiert, desto steifer wird man. Davon bin ich fest überzeugt bzw. merke das z.B. nach einem fordenden Wettkampf.

Man hat zwar Kraft oder/und Kondition durch regelmäßiges Training, doch das Wohlbefinden wenn man z.B. seine Schnürsenkel zubinden mag oder sich einfach nur nach einem Blatt Papier am Boden bückt ist eher schlecht. Ähnlich wenn Du einfach über Deine Schulter nach hinter blickst, Dich am Rücken kratzen magst… .

Nein, Yoga bringt nicht mehr Leistung, zumindest habe ich hier keine tiefgehende Erfahrung sammeln können. Aber wenn man durch Yoga mehr Flexibilität im Sport und im Alltag gewinnt, steigt die Qualität während der Aktivität.

Auch der Atem spielt eine wichtige Rolle im Yoga und kann im Sport helfen, diesen besser für sich einzusetzen und über den Atem die Fokussierung zu verbessern. Dazu helfen Atemübungen, welche in einer guten Intensität praktiziert werden sollten.

Wenn Du Läufer/in bist, freue ich mich gern über den fachlichen Austausch und das Teilen von Erfahrungen / Eindrücken.

Hier ein paar meiner Highlights beim Laufen.