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Eisschwimmen

in diesm Beitrag teile ich gern meine “ersten” Erfahrungen rund um das Thema Eisschwimmen. Eisschwimmen ist nicht Eisbaden, sondern bezieht sich tatsächlich auf das Schwimmen und dieses sogar als Wettkampfdisziplin.

Da ich mich ja gern für Neue Dinge begeistern kann, ging es bereits im Sommer mit der Vorbereitung los. Durch das Eisbaden war mir absolut klar, dass Eisschwimmen über eine längere Zeit ohne Schutz nicht möglich ist. Wenn ich also gerade mal 11 Minuten Eisbaden ( <5°C Wassertemperatur) aushalte, sollte ich mir etwas überlegen, wenn ich z.B. 1km oder mehr (4,5km) schwimmen möchte.

Ausrüstung für den Start / Investition:

Neopren-Anzug (gebraucht, neu ca. 300 €)60 €
Badekappe Silikon 6 €
Neopren-Socken7 €
Handschuhe 10 €
Schwimmbrille (bereits vorhanden)10 €
Schwimmboje gelb 20 Liter10 €
Summe103 €

Mit ca. 100 € kann man da schon mal loslegen und ggf. auf Tauchen drehen, wenn man sich auch dafür begeistern möchte. Ja es gibt bessere und vor allem teurere Ausrüstung. Für mich gilt dann erstmal das Motto: MACHEN!

1. Erfahrungsbericht:

Der nahegelegene Klostersee – Trennfeld bietet eine gute Trainingsmöglichkeit, da ruhiges Gewässer, schöner Einstieg (Sandstrand), Diagonale im Badebereich ca. 120 Meter, auch für Rundkurse gut geeignet, da sehr gut gepflegt.

Für die erste Einheit bin ich allein losgeschwommen (ca. 7°C Wassertemperatur, 24.10.21 ) ohne Handschuhe. Das Schwimmen im Freien ist interessant. Die Schwimmboje habe ich mir bei den Triathleten abgeschaut, dort ist das im Training Freiwasser einfach Pflicht und richtig so.

Schwachstellen sind Hals/Nacken und die Finger. Sonst macht es viel Spaß, da der Neopren leichten Auftrieb bietet und man sich echt wohlfühlt dabei.

Womit ich am meisten “kämpfen” musste, war tatsächlich mein Atem. Der Ablauf Bewegung, Atem und die Wirkung des kalten Wassers (abschnürend) war eine tolle Herausforderung und wurde natürlich immer besser.

So sah dann mein erster Trainingskilometer aus:

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Fichtelberg Ultra 55k

Warum ein Laufbericht auf einer Yogaseite zu finden ist?

Gern möchte weitergeben, warum es eine so starke Beziehung von Yoga und Laufen gibt. Langdistanzläufe sind eine mentale und emotionale Erfahrung, viel größer als die körperliche Erfahrung selbst. Und so könnte ich auch das Wort Langdistanzlauf mit Yogapraxis ersetzen.

Es ist nicht entscheidend wie gelenkig man ist oder wie schnell. Um etwas durchzuhalten muss man fokussiert sein. Nicht dass mir das sehr leicht fällt, im Gegenteil! Die Yogapraxis und das Langstreckenlaufen, aber auch das Eisbaden geben mir die Möglichkeit, ja ein Werkzeug an die Hand meine Fokussierung, also das Ausblenden von unbedeutenden Dingen zu üben. Am Ende ist tatsächlich fast alles unbedeutend. Und diesen Satz meine ich im Bezug auf dieses Leben auch so!

Ich sage das ausdrücklich als Hobbyläufer, ein Profi muss sich anders aufstellen um auf das Treppchen zu kommen. Das bin ich nicht!

Der Fichtelbergultra sollte eigentlich das erste Ultra-Highlight in 2021 sein, ein ausgeschriebener Wettkampf, der für Mai geplant und bis wenige Wochen vorher dann doch aufgrund Corona – Auflagen – Ordnungsamt abgesagt wurde. Für die Veranstalter ein harter Schlag, ist doch all die Mühe umsonst. Nicht ganz, das Angebot Startgelderstattung oder Virtalrun gab den Läufern die Möglichkeit und dem Veranstalter ebenso die Laufshirts an den Mann/Frau zu bringen und doch ein “Event” zu feiern. Die Deadline lag beim 31.10. und ja ich habe mir lange Zeit gelassen (typisch) um es dann am 16.10. zu tun. Es einzulösen, sich von seinem Versprechen zu befreien und wenigstens einen Ultra in 2021 zu laufen. Seit ein paar Monaten fanden bereits mehrere Ultras statt. Meine Kondition war definitiv nicht bereit dafür. Bei einem Trainingslauf 2 Wochen zuvor mit knapp 30km hatte ich entschieden, dass es dafür (55km) reichen wird . Gesagt, getan und die Planung begann. Entscheidung mit oder ohne Familie.

Oberwiesenthal ist ein touristisch erschlossenes Skigebiet / Kurort und damit geeignet auch Samstag nachmittag und Sonntag zu verbringen.

Anreise:

15.10.21 abends – Ankunft mit Willi und Familie in Chemnitz bzw. Ortsteil Kaffenbach ca. 21.30. Wir parkten auf einem großzügigen WoMo-Stellplatz direkt am Wasserschloß.

Start:

16.10.21 5:30 mit Lampe und Uhr ging es bei 2,5°C los.

Start bei Chemnitz - Wasserschloss

Verlauf:

Im Verlauf war mir bereits nach 1km klar, dass meine Taktik, abgeleitet aus der Brockenchallenge 80k (erste 42k Zeit reinlaufen und dann Aufstieg) durchkreuzt wurden, da es gleich hügelig begann und sich konsequent weiterzog. Auf den ersten 15km waren einige Navigationshaken zu schlagen inkl. Ortschaften bis es dann durch die schönen Erzgebirgswanderwege etwas ruhiger in der Navigation wurde, was durch den Sonnenaufgang nochmal umso schöner war. Rehe im Nebel auf dem Weg, Eichhörnchen, spektakuläre Bilder von Sonnenstrahlen im Nadelwald auf fetten, grünen Moosdecken uvm. säumten diese Route. Läufe auf Höhen mit ein bißchen Wind und Weitsicht ins Erzgebirge und wabernden Nebelbänken. Traumhaft.

Eigentlich war der einzige Verpflegungspunkt lt. Google Maps bei KM32 geplant, der Punkt stand fest aber die Distanz war daneben und so durfte ich in Erwartung auf einen Kaffee nochmal 8km laufen und traf erst bei KM40 auf Willi und die geduldige Besatzung. Arjuna rannte mir entgegen und Isi freute sich nach knapp 1 Stunde Zeitverzögerung. Was für ein wunderschöner Moment nach ca. 6 Stunden Nonstop-Lauf (nur 1x kurz austreten). Ca. 10min. Ausruhen und weiter ging es zum spannendesten Teil und nochmal mehr Aufstieg.

Die letzten 3km waren fast nur gehend zu absolvieren und bedeuteten den Aufstieg zum Fichtelberg mit Finale auf dem Plateau.

Finish:

auf dem Fichtelberg

Dort angekommen, teilte meine Uhr mit, dass ich das Ziel erreicht hätte. Inmitten von Touristen (Motorradfahrer, Busgäste und Wanderern) stand ich dort. Man schaute mich etwas irritiert an (gelbe Mütze, hellgrüne Socken, etwas mitgenommener Blick). Ich gab Isi bescheid und holte mir ein alkoholfreies Weizen. Leider konnte ich nicht in das Restaurant zum Aufwärmen (3G und Maske), da ich keine Maske dabei hatte. Zurücklaufen wollte ich dann nicht um die Maske zu holen 😉

Schönes Ding, natürlich als echter Wettkampf noch schöner.

Danke 😉

Fazit:

Mein ruhiger Start war eine gute Strategie, da ich sauber durchlaufen konnte, ohne ernsthafte Einschränkungen. Die letzten 15km hatte ich Blitze erst in der rechten, dann der linken Wade aber keine Krämpfe. der VP bei 40km tat gut aber ich hätte sogar mit der onboard-Verpflegung und Wasservorrat durchlaufen können (wow). Em Ende gut durchgehalten und ja es hätte schneller sein können. Der Spirit eines Wettkampfes hat einfach gefehlt, es war ein Trainingslauf, ein sehr schöner. Laufzeit 7:09 für 54,5km lt. Uhr was ca. 7:52 min/km entspricht.

Technik – Suunto 9

– eine Uhr die ich zwangsläufig Winter ´20 kaufen musste, da der Support (Platform) für die Ambit3 zum Jahreswechsel eingestellt wurde und die Uhr damit unbrauchbar ist. gpx-Daten der Strecke (550 Punkte) vom Veranstalter wurden hochgeladen. (Auf/Ab ca. 3.000hm lt. gpx)

Einstellungen: Laufen – Ausdauermodus – keine Konnvektivität – Akku 100% -> Uhreninformation Reichweite 36Stunden – Navigatioin über Uhr Display Route

Fazit: 100% Strecke wurde gelaufen. Display hat gut geleitet, allerdings im Modus Display-Beleuchtung aus -> erste 1,5 Stunden mit Lampe und somit Display abgelesen. Ca. 4x verlaufen, nur kurz max. 250m/Verlaufen da die Uhr gleich Routenabweichung akustisch meldet! Restakku am Ziel nach Speichern und Übertragen auf Handy (Bluetooth) 65% (wow!!!) Ich hätte also wahrscheinlich im Modus “Leistung” laufen können. Im Modus “Ausdauer” fehlt die Berechnung Steigungen / Gefälle. HAMMER UHR mit der ich dann wohl auch nen 100er navigieren könnte.

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Aktuelles Laufen und Yoga

Achillessehnenschmerz Übungen

Läufer kennen das, Entzündung der Achillessehne ist äußerst schmerzhaft und daher sollte man sich dem Thema widmen. Einen Gang zurückschalten, schonen und mit Übungen kann man dagegen arbeiten.

Ich habe einen schönen Video-Beitrag von Liebscher&Pracht entdeckt. Sehr zu empfehlen! Das Video ist hier eingebunden.

Direkt auf das Video geht es hier:

https://www.youtube-nocookie.com/embed/4jsGX2rZL4w

Fazit:

  1. langsames Rollen (z.B. Medi-Rolle oder Blackroll oder oder oder…) Rückseite und Vorderseite (Beuger und Strecker)
  2. Fersensitz 2:30min
  3. Yoga-Pose Held (sanft) Spannung im gestreckten Bein (Zwillingswade bzw. Achillessehne)
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Aktuelles Laufen und Yoga

Eisbaden und Puls

Wenn man öfter in sehr kaltem Wasser badet, beobachtet man seinen Körper in dieser Zeit. Ober das die Haut, die Finger, die Zehen, die Muskulatur, die Atmung und eben der Puls ist.

Hintergrund zur Pulsmessung beim Eisbaden

Faszierend fand ich dabei, dass mein Puls so niedrig wurde. Ich nutze eine Suunto 9 black, eine durchaus gute Laufuhr mit Pulsmessung am Handgelenk. Da die Hände dauerhaft, außer beim Kraulen dauerhaft über dem Wasser sind, werden dauerhaft Daten geliefert.

Messwerte zum Eisbaden

Erster Fall

bezieht sich auf Eisbaden in Trennfeld und dabei die reine Zeit, die im Wasser (Schulter unter Wasser) herrschte. Außentemperatur lag etwas bei -6Grad. Eisdicke ca. 5-8cm. 5 Kilometer hingerannt, baden und wieder heimgerannt. Also war ich sportlich aufgewärmt ins Wasser. ca. 2 Minuten musste noch das Eis massiv gebrochen werden (siehe Video).

Durchschnitspuls lag bei 92 bpm über die Dauer von ca. 6:00 und der tiefste Puls lag kurz nach 5:00 bei ca. 80bpm.

Diese Eisbadesession war eher entspannt.

Zweiter Fall

bezieht sich auf Eisbaden in Mondfeld. Die Außentemperatur lag bei ca. -2Grad. Vor dem Bad waren wir 1,5 Stunden dort spazieren, was bereits zum Runterkühlen führte! Auch hier musste ich erst massiv Eis freischlagen, was den Puls nach oben trieb. Auch hier ist nur dieZeit gemessen, in der die Schultern im Wasser waren und noch die Zeit beim Rausgehen und Anziehen.

bei ca. 6:00 war der Tiefpunkt erreicht, das war auch der Punkt zum Rausgehen.

Natürlich können beide Messungen keine Studie ersetzen. Ich möchte hier nur meine Erfahrung teilen und steh gern für Diskussionen bereit.

Fazit:

Aufgewärmt (Sport) liegt der Puls während des Badens höher. Man fährt bis zum Ruhepuls runter und ich denke, wenn ich nicht soviel quatschen würde könnte ich ggf. unter 60bpm kommen. Das werde ich mir nochmal vornehmen 😉

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Aktuelles Laufen und Yoga

Rumpfflexibilität und Yoga

Da mich als Läufer der Rumpf interessiert, werden wir uns also diesem Thema hier widmen.

Laufen bzw. Rennen können wir dank der Muskulatur. Den Psoasmuskel haben wir bereits beleuchtet und Übungen findet ihr dem Beitrag dazu.

Zur Lauftechnik gibt es viele Aspekte. Von der Haltung Oberkörper (vor Achsmittelpunkt), Fußabrollen mit Schub nach hinten, Fußauftritt unterhalb Achsmittelpunkt bis hin zur Flexibiliät im Becken und der Armbewegungen. Es geht aber ausdrücklich nicht um Laufoptimierung!

2 Aspekte für den Rumpf in puncto Laufen

  • Kraft für einen Vortrieb
  • Flexibilität für eine harmonisches Laufbild

Mit welchen Elementen lassen sich diese Aspekte in der Yogapraxis einbauen?

  • Planke / Brett
  • Seitplanke
  • Boot
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Aktuelles Laufen und Yoga

Psoas und Yoga

Psoas beschreibt eine Muskelpartie, die EXTREM wichtig für uns ist. Er verbindet die Wirbelsäule mit den Beinen (grob). Im Detail liegt der Muskel ab dem 12. Brustwirbel über die Lendenwirbel an und verbindet damit den Oberschenkelknochen.

Musculus Iliopsoas:

  1. Musculus iliacus
  2. Musculus psoas major
  3. Musculus psoas minor (bei weniger als der Hälfte der Menschen ausgebildet)

3D-Animation kann bewegt werden!

Warum ist der Psoas so wichtig?

1. Ohne ihn könnten wir die Beine nicht bewegen. Durch ihn können wir die Hüfte beugen (Flexion). Ebenso können wir mit ihm die Außenrotation durchführen. Da der Muskel auf beiden Seiten zu finden ist, können wir durch einseitige Kontraktion eine Seitneigung erzielen.

2. Er bildet eine Ebene zum Tragen der Inneren Organe.

3. Ihm wird die Verbindung zur Seele nachgesagt, da er bei Stress zur dauerhaften Anspannung neigt. Das wirkt sich auch auf das Zwerchfell aus. Diese Reaktion führt rückkoppelnd zum Signal von Gefahr und verschärft damit die Anspannung. (Angst-Flucht-Reflex)

Welche Körperhaltungen (Asanas) helfen?

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Läufertipp: Vergesst “Stretching” macht Yoga

Der Beitrag richtet sich an erfahrene Läufer, die bereits einige Lernkurven hinter sich haben. Dehnen oder Stretchen ist nicht per se schlecht!

Dehnen wird als Allheilmittel für Läufer empfohlen, gern noch ein bißchen exzessiver vor, während und nach dem Laufen. Nein, ich verpöhne nicht das Dehnen. Dehnen kommt bei mir am Ende der Einheit ebenfalls, wenn auch eher aus bekannten Yoga Haltungen mit Fokus auf mehrere Bereiche!

Seit einigen Jahren ist die Erkenntnis für Athleten gefestigt, dass man mit klasssichem “Stretching” nicht weiter kommt.

  1. Das Gehirn wird dabei ausgeblendet, es gibt schlichtweg nichts zutun. Das Nervensystem ist ebenfalls im Ruhemodus.
  2. Der Muskel wird nur passiv gezogen.
  3. Weiter ist gerade nach einem intensiven Training Stretching durchaus umstritten, da die bereits angeschlagenen Muskelstrukturen beschädigt werden können. So kann eher Muskelkater entstehen statt verhindert zu werden.

Athleten trainieren mittlerweile Muskeln nicht mehr isoliert, sondern durch Kraft und Beweglichkeitsübungen als Bewegungsfolgen in erhöhter Komplexität.

Das Zauberwort heißt Mobility Training oder auch Mobilitätstraining.

Bei genauer Betrachtung ist die Asanapraxis im Yoga genau das. Eine Abfolge von Bewegungen, die Muskeln kräftigt und dehnt. Dabei wird das Gehirn und der gesamte Körper gefordert. Dies geschieht sehr körperbewusst und achtsam, allein schon durch das bewusste Atmen. Sicherlich achtsamer und ungefährlicher als ein hitziges Zirkeltraining!

Wäre noch die Frage nach dem Trainingsplan?

Wenn ein vernünftiger Läufer mind. 3 Einheiten in der Woche absolviert, machen 3 Einheiten Sinn. Mir ist klar, dass dies die meisten Terminkalender nicht hergeben. 1 bis 3 Einheiten sind eine Gute Basis!

MACH YOGA auf der Matte!

Beim Thema Yoga für Läufer steht für mich fest, dass eine gute Zusammenstellung von Asanas wichtig ist, zielgerichtet und wirkungsvoll zu trainieren. Mehr dazu? Einfach melden…

Das Schaubild zeigt einen Teil der Muskeln am Bein. Der Bewegungsablauf ist aber noch viel komplexer!

Bild oben: rot = Muskeln = weiß = Sehnen – Mann

Bild oben: linkes Bein – weiß = Bindegewebe / Bänder

Im Bezug auf Bänder sollte verstanden werden, dass die Dehnpositionen so gewählt werden sollten, dass dieFührungs- und Sicherungsfunktionen des Bandgewebe der Gelenke nicht negativ verändert werden. Folge der Auslockerung ist dann ein höherer Spielraum bei Gelenken, was das Nerv-Muskelsystem fordert. Gerade bei Sportlern muss dann durch das koordinative Vermögen, welches gerade bei sportlicher Trainings- und Wettkampfprozesse gefodert ist. Der eintretende Ermüdungsprozess erhöht die Verletzungsgefahr wenn das Zusammenspiel Bänder – Sehne-Muskel nicht funktioniert.

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Aktuelles Laufen und Yoga

Laufen und Yoga

Als Yogalehrer und aktiver Hobby-Läufer seit mehr als 10 Jahren möchte ich meine Erfahrungen gern teilen.

Yoga kann Läufern tatsächlich helfen. Wer regelmäßig Sport treibt, Ausdauersport aber auch Kraftsport, wird bereits bemerkt haben, dass ohne ausreichende Dehnung Muskelverkürzungen die Folge sind. Je mehr man trainiert, desto steifer wird man. Davon bin ich fest überzeugt bzw. merke das z.B. nach einem fordenden Wettkampf.

Man hat zwar Kraft oder/und Kondition durch regelmäßiges Training, doch das Wohlbefinden wenn man z.B. seine Schnürsenkel zubinden mag oder sich einfach nur nach einem Blatt Papier am Boden bückt ist eher schlecht. Ähnlich wenn Du einfach über Deine Schulter nach hinter blickst, Dich am Rücken kratzen magst… .

Nein, Yoga bringt nicht mehr Leistung, zumindest habe ich hier keine tiefgehende Erfahrung sammeln können. Aber wenn man durch Yoga mehr Flexibilität im Sport und im Alltag gewinnt, steigt die Qualität während der Aktivität.

Auch der Atem spielt eine wichtige Rolle im Yoga und kann im Sport helfen, diesen besser für sich einzusetzen und über den Atem die Fokussierung zu verbessern. Dazu helfen Atemübungen, welche in einer guten Intensität praktiziert werden sollten.

Wenn Du Läufer/in bist, freue ich mich gern über den fachlichen Austausch und das Teilen von Erfahrungen / Eindrücken.

Hier ein paar meiner Highlights beim Laufen.