90 Minuten bei Dir – fordernd und entspannend zugleich
Speziell auf Männer ausgerichtetes Yoga (Anleitung – Körperübungen im Fokus von typisch männlichen Themen wie Kraft aber auch Muskelverkürzungen und auf Flexibilität. Da ich leidenschaftlicher Läufer bin, wird es entsprechend hier auch Dehnelemente geben.
Was brauchst Du dafür?
Technik: Handy, Tablet, Laptop/PC mit Sound ideal mit Kamera und Mikro
Ausrüstung: Sportkleidung, Yogamatte/Fitnessmatte oder Handtuch, Sitzkissen
Raum: einen Platz an dem eine Matte ca. 80×200 Platz findet und Du ausreichend Deckenhöhe (ausgestreckte Arme) sowie Platz zur Seite hast. Der Raum sollte ruhig und warm sein. Störgeräusche sind suboptimal.
Wie kannst Du mitmachen?
Wir (Yogahimmel) nutzen die technische Platform ZOOM und arbeiten zum Teilnehmermanagement mit Eversports zusammen:
Yoga gegen Erkältung? Das Yoga unseren Körper flexibler und stärker macht oder als Hilfsmittel bei Rückenschmerzen angewendet wird, ist für viele von uns nichts Neues. Andere machen Yoga um Stress zu reduzieren oder ein besseres Körpergefühl zu bekommen. Heute möchte ich mit Dir teilen, wie Yoga bei Erkältungen vorbeugen kann.
Yogapraxis für Deine Gesundheit
Die Asanas (Körperstellungen) wirken auf Körper und Geist, dabei profitiert das gesamte Immunsystem. Schon eine viertel Stunde täglich helfen Dir, dass Du Dich besser entspannen kannst. Dadurch baut sich das Stresshormon Cortisol ab und Du kannst besser schlafen. Bei den Pranayamas(Atemübungen) erhöhen wir die Energie im Körper und lernen diese zu lenken. Atemübungen kannst Du wundervoll an der frischen Luft tun. Vielleicht als kleines Ritual in Deiner Mittagspause.
Zitat:
Wie schon meine Oma sagte, Schlaf ist bei Krankheit die beste Medizin!
Wenn es draußen für Deine Übungen zu kalt ist, lüfte vor Deiner Praxis ordentlich und baue alternativ kleine Spaziergänge in Deinen Alltag ein. Durch die Bewegung kurbelst Du den Kreislauf an. Du befeuchtest Deine Schleimhäute um Viren und/oder Bakterien abzutöten.
Unsere Top 5 auf der Matte gegen Erkältung:
Der Fisch (Matsyasana) ist super um die Schilddrüse zu harmonisieren. Durch die tiefe Atmung werden die Schleimhäute befeuchtet und der Brustkorb geöffnet und mit viel frischem Sauerstoff versorgt. Schöner Nebeneffekt: Du kannst Verspannungen im Nacken lösen.
Die Kobra (Bhujangasana) & Bogen (Dhanurasana) Durch die Öffnung und Dehnung des Brustkorbes kannst Du tiefer und besser atmen – Eine tiefe ruhige Atmung wirkt sich positiv auf das vegetative Nervensystem aus, hier sind wir wieder beim Thema Stressabbau. Wenn Du ausgeglichen und entpannt bist, bist Du weniger anfällig für Krankheiten. Weiterhin werden auch hier die Schleimhäute befeuchtet. Dein Rücken wird gestärkt und beim Bogen zusätzlich die Oberschenkelvorderseite, die oft durchs Sitzen verkürzt ist, gedehnt. Die Folge davon ist ein aufrechterer Gang und eine bessere tiefere Atmung.
Ich kenne keine bessere Möglichkeit um den Körper für die Praxis aufzuwärmen als den Sonnengruß (Surya namaskar) Beim Sonnengruß werden die wichtigsten Hauptmuskelgruppen gedehnt und gestärkt und Dein Kreislauf angeregt. Du bereitest Dich aktiv auf die Praxis vor oder es kann zum festen Bestandteil Deiner Praxis werden. Je nach Tempo wirkt er vitalisierend oder beruhigend und dient wieder zur Stärkung des Immunsysteme.
Besonders hilfreich ist die Wechselatmung (Nadi Shodhana) was so viel wie Reinigung der Nadis (Energiebahnen) bedeutet. Bei dieser “Atemübung” lenken wir den Atem abwechseln durch das linke dann durch das rechte Nasenloch. Bei Nadi Shodhana wird dazwichen die Luft angehalten. Ähnlich ist Anuloma Viloma auch als energieausgleichende Atemtechnik aber ohne Luftanhalten. Diese ist besser in der Schwangerschaft geeignet. Nutze unsere Anleitung zum Üben.
Aber Achtung! Wenn Du schon krank bist, übe nur SANFT um den Körper nicht unnötig zu belasten. Hör da auf Dein Gefühl.
Wenn Dich eine Erkältung erwischt hat, kannst Du auf jeden Fall Meditationen, Yoga Nidra oder Übungen zur Tiefenentspannung durchführen. Du lenkst den Fokus auf neue, positive Gedanken. Diese heben Deine Energie an. Energie folgt immer der Aufmerksamkeit – immer immer immer.
Also fühl Dich herzlich eingeladen mit uns in einer Yogastunde oder Zuhaus zu üben!
Mit Maske und Abstand ging das Rennen in Bretten los.
Als Yogalehrer und aktiver Hobby-Läufer seit mehr als 10 Jahren möchte ich meine Erfahrungen gern teilen.
Yoga kann Läufern tatsächlich helfen. Wer regelmäßig Sport treibt, Ausdauersport aber auch Kraftsport, wird bereits bemerkt haben, dass ohne ausreichende Dehnung Muskelverkürzungen die Folge sind. Je mehr man trainiert, desto steifer wird man. Davon bin ich fest überzeugt bzw. merke das z.B. nach einem fordenden Wettkampf.
Man hat zwar Kraft oder/und Kondition durch regelmäßiges Training, doch das Wohlbefinden wenn man z.B. seine Schnürsenkel zubinden mag oder sich einfach nur nach einem Blatt Papier am Boden bückt ist eher schlecht. Ähnlich wenn Du einfach über Deine Schulter nach hinter blickst, Dich am Rücken kratzen magst… .
Nein, Yoga bringt nicht mehr Leistung, zumindest habe ich hier keine tiefgehende Erfahrung sammeln können. Aber wenn man durch Yoga mehr Flexibilität im Sport und im Alltag gewinnt, steigt die Qualität während der Aktivität.
Auch der Atem spielt eine wichtige Rolle im Yoga und kann im Sport helfen, diesen besser für sich einzusetzen und über den Atem die Fokussierung zu verbessern. Dazu helfen Atemübungen, welche in einer guten Intensität praktiziert werden sollten.
Wenn Du Läufer/in bist, freue ich mich gern über den fachlichen Austausch und das Teilen von Erfahrungen / Eindrücken.
Im Rahmen der Yoga-Kurse und Corona machen wir uns einige Gedanken, den jeweils aktuellen Anforderungen gerecht zu werden und Schutz für unsere Teilnehmer zu gewährleisten.
Klare Regeln gibt es zu Hygiene, Desinfektion, Raumlüftung (Außenluftzufuhr), Abstand und Maske.
Wie teilt man aber nun einen Raum auf, der den Anforderungen entspricht.
Hier 2 Beispiele:
120m² Raum
71m² Raum
Entwurf 1 zu 71m² mit 6 Teilnehmer (Ein- und Ausgang)
Entwurf 2 zu 71m² mit 8 Teilnehmern (Problematik Wegeführung)
Entwurf 3 zu 71m² mit 8 Teilnehmern (fast perfekt)
Die Übungen sind speziell auf Männer zugeschnitten. Verkürzte Muskelpartien werden gedehnt, Schwachstellen gekräftigt, Verspannungen so beseitigt. Gerade wenn Du viel am Schreibtisch bzw. sitzend arbeitest, wirst Du die positiven E ekte schnell spüren. Wir konzentrieren uns auf die positiven körperlichen Auswirkungen und werden so im Innen ankommen und Zugriff haben auf das gesamte Potenzial und Fähigkeiten.
Was ist bei Yogastunden mit #rickyoga zu beachten?
Im Rahmen der Vorgaben zur Corona-Prävention muss folgendes beachtet werden: 1. Auf den Wegen von und zur Matte (Kommen, Gehen, Toilette) Masken gertragen werden. Auf der Matte bzw. in der Session nicht. 2. Es ist die eigene Matte zu nutzen / mitzubringen, ebenso wie Utensilien (Kissen, Klötze, Decke, Gurt, …). Desinfizierte Leihmatten auf rechtzeitige Anfrage möglich (in Klärung)! 3. Während der gesamten Zeit hat der Teilnehmer auf den Mindestabstand zum Nachbar sowie Yogalehrer von mind. 1,5m zu achten. 4. Vermeide bitte jeglichen Körperkontakt, demnach wird es aktuell keine Körperkorrekturen “on hand” geben. 5. Es wird empfohlen, sich die Hände bei Eintritt zu desinfizieren (steht bereit) 6. Die allgemeine Hust- und Niesetikette soll eingehalten werden 7. Seitens des Veranstalters wird für ausreichende Lüftung gesorgt. 8. Nach der 90minütigen Einheit verlass bitte zügig den Raum.
Wie kann ich an Yoga-Kursen teilnehmen?
Da die Anzahl der möglichen Kursteilnehmer nun noch geringer ist, bitten wir ausdrücklich um vorherige Anmeldung und das Abwarten einer Rückmeldung (Bestätigung/Absage)
Der Beitrag richtet sich an erfahrene Läufer, die bereits einige Lernkurven hinter sich haben. Dehnen oder Stretchen ist nicht per se schlecht!
Dehnen wird als Allheilmittel für Läufer empfohlen, gern noch ein bißchen exzessiver vor, während und nach dem Laufen. Nein, ich verpöhne nicht das Dehnen. Dehnen kommt bei mir am Ende der Einheit ebenfalls, wenn auch eher aus bekannten Yoga Haltungen mit Fokus auf mehrere Bereiche!
Seit einigen Jahren ist die Erkenntnis für Athleten gefestigt, dass man mit klasssichem “Stretching” nicht weiter kommt.
Das Gehirn wird dabei ausgeblendet, es gibt schlichtweg nichts zutun. Das Nervensystem ist ebenfalls im Ruhemodus.
Der Muskel wird nur passiv gezogen.
Weiter ist gerade nach einem intensiven Training Stretching durchaus umstritten, da die bereits angeschlagenen Muskelstrukturen beschädigt werden können. So kann eher Muskelkater entstehen statt verhindert zu werden.
Athleten trainieren mittlerweile Muskeln nicht mehr isoliert, sondern durch Kraft und Beweglichkeitsübungen als Bewegungsfolgen in erhöhter Komplexität.
Das Zauberwort heißt Mobility Training oder auch Mobilitätstraining.
Bei genauer Betrachtung ist die Asanapraxis im Yoga genau das. Eine Abfolge von Bewegungen, die Muskeln kräftigt und dehnt. Dabei wird das Gehirn und der gesamte Körper gefordert. Dies geschieht sehr körperbewusst und achtsam, allein schon durch das bewusste Atmen. Sicherlich achtsamer und ungefährlicher als ein hitziges Zirkeltraining!
Wäre noch die Frage nach dem Trainingsplan?
Wenn ein vernünftiger Läufer mind. 3 Einheiten in der Woche absolviert, machen 3 Einheiten Sinn. Mir ist klar, dass dies die meisten Terminkalender nicht hergeben. 1 bis 3 Einheiten sind eine Gute Basis!
MACH YOGA auf der Matte!
Beim Thema Yoga für Läufer steht für mich fest, dass eine gute Zusammenstellung von Asanas wichtig ist, zielgerichtet und wirkungsvoll zu trainieren. Mehr dazu? Einfach melden…
Das Schaubild zeigt einen Teil der Muskeln am Bein. Der Bewegungsablauf ist aber noch viel komplexer!
Im Bezug auf Bänder sollte verstanden werden, dass die Dehnpositionen so gewählt werden sollten, dass dieFührungs- und Sicherungsfunktionen des Bandgewebe der Gelenke nicht negativ verändert werden. Folge der Auslockerung ist dann ein höherer Spielraum bei Gelenken, was das Nerv-Muskelsystem fordert. Gerade bei Sportlern muss dann durch das koordinative Vermögen, welches gerade bei sportlicher Trainings- und Wettkampfprozesse gefodert ist. Der eintretende Ermüdungsprozess erhöht die Verletzungsgefahr wenn das Zusammenspiel Bänder – Sehne-Muskel nicht funktioniert.
