Psoas beschreibt eine Muskelpartie, die EXTREM wichtig für uns ist. Er verbindet die Wirbelsäule mit den Beinen (grob). Im Detail liegt der Muskel ab dem 12. Brustwirbel über die Lendenwirbel an und verbindet damit den Oberschenkelknochen.
Musculus Iliopsoas:
Musculus iliacus
Musculus psoas major
Musculus psoas minor (bei weniger als der Hälfte der Menschen ausgebildet)
3D-Animation kann bewegt werden!
Warum ist der Psoas so wichtig?
1. Ohne ihn könnten wir die Beine nicht bewegen. Durch ihn können wir die Hüfte beugen (Flexion). Ebenso können wir mit ihm die Außenrotation durchführen. Da der Muskel auf beiden Seiten zu finden ist, können wir durch einseitige Kontraktion eine Seitneigung erzielen.
2. Er bildet eine Ebene zum Tragen der Inneren Organe.
3. Ihm wird die Verbindung zur Seele nachgesagt, da er bei Stress zur dauerhaften Anspannung neigt. Das wirkt sich auch auf das Zwerchfell aus. Diese Reaktion führt rückkoppelnd zum Signal von Gefahr und verschärft damit die Anspannung. (Angst-Flucht-Reflex)
Läufer kennen das, Entzündung der Achillessehne ist äußerst schmerzhaft und daher sollte man sich dem Thema widmen. Einen Gang zurückschalten, schonen und mit Übungen kann man dagegen arbeiten.
Ich habe einen schönen Video-Beitrag von Liebscher&Pracht entdeckt. Sehr zu empfehlen! Das Video ist hier eingebunden.
Da mich als Läufer der Rumpf interessiert, werden wir uns also diesem Thema hier widmen.
Laufen bzw. Rennen können wir dank der Muskulatur. Den Psoasmuskel haben wir bereits beleuchtet und Übungen findet ihr dem Beitrag dazu.
Zur Lauftechnik gibt es viele Aspekte. Von der Haltung Oberkörper (vor Achsmittelpunkt), Fußabrollen mit Schub nach hinten, Fußauftritt unterhalb Achsmittelpunkt bis hin zur Flexibiliät im Becken und der Armbewegungen. Es geht aber ausdrücklich nicht um Laufoptimierung!
2 Aspekte für den Rumpf in puncto Laufen
Kraft für einen Vortrieb
Flexibilität für eine harmonisches Laufbild
Mit welchen Elementen lassen sich diese Aspekte in der Yogapraxis einbauen?
in diesm Beitrag teile ich gern meine “ersten” Erfahrungen rund um das Thema Eisschwimmen. Eisschwimmen ist nicht Eisbaden, sondern bezieht sich tatsächlich auf das Schwimmen und dieses sogar als Wettkampfdisziplin.
Da ich mich ja gern für Neue Dinge begeistern kann, ging es bereits im Sommer mit der Vorbereitung los. Durch das Eisbaden war mir absolut klar, dass Eisschwimmen über eine längere Zeit ohne Schutz nicht möglich ist. Wenn ich also gerade mal 11 Minuten Eisbaden ( <5°C Wassertemperatur) aushalte, sollte ich mir etwas überlegen, wenn ich z.B. 1km oder mehr (4,5km) schwimmen möchte.
Ausrüstung für den Start / Investition:
Neopren-Anzug (gebraucht, neu ca. 300 €)
60 €
Badekappe Silikon
6 €
Neopren-Socken
7 €
Handschuhe
10 €
Schwimmbrille (bereits vorhanden)
10 €
Schwimmboje gelb 20 Liter
10 €
Summe
103 €
Mit ca. 100 € kann man da schon mal loslegen und ggf. auf Tauchen drehen, wenn man sich auch dafür begeistern möchte. Ja es gibt bessere und vor allem teurere Ausrüstung. Für mich gilt dann erstmal das Motto: MACHEN!
1. Erfahrungsbericht:
Der nahegelegene Klostersee – Trennfeld bietet eine gute Trainingsmöglichkeit, da ruhiges Gewässer, schöner Einstieg (Sandstrand), Diagonale im Badebereich ca. 120 Meter, auch für Rundkurse gut geeignet, da sehr gut gepflegt.
Für die erste Einheit bin ich allein losgeschwommen (ca. 7°C Wassertemperatur, 24.10.21 ) ohne Handschuhe. Das Schwimmen im Freien ist interessant. Die Schwimmboje habe ich mir bei den Triathleten abgeschaut, dort ist das im Training Freiwasser einfach Pflicht und richtig so.
Schwachstellen sind Hals/Nacken und die Finger. Sonst macht es viel Spaß, da der Neopren leichten Auftrieb bietet und man sich echt wohlfühlt dabei.
Womit ich am meisten “kämpfen” musste, war tatsächlich mein Atem. Der Ablauf Bewegung, Atem und die Wirkung des kalten Wassers (abschnürend) war eine tolle Herausforderung und wurde natürlich immer besser.
Warum ein Laufbericht auf einer Yogaseite zu finden ist?
Gern möchte weitergeben, warum es eine so starke Beziehung von Yoga und Laufen gibt. Langdistanzläufe sind eine mentale und emotionale Erfahrung, viel größer als die körperliche Erfahrung selbst. Und so könnte ich auch das Wort Langdistanzlauf mit Yogapraxis ersetzen.
Es ist nicht entscheidend wie gelenkig man ist oder wie schnell. Um etwas durchzuhalten muss man fokussiert sein. Nicht dass mir das sehr leicht fällt, im Gegenteil! Die Yogapraxis und das Langstreckenlaufen, aber auch das Eisbaden geben mir die Möglichkeit, ja ein Werkzeug an die Hand meine Fokussierung, also das Ausblenden von unbedeutenden Dingen zu üben. Am Ende ist tatsächlich fast alles unbedeutend. Und diesen Satz meine ich im Bezug auf dieses Leben auch so!
Ich sage das ausdrücklich als Hobbyläufer, ein Profi muss sich anders aufstellen um auf das Treppchen zu kommen. Das bin ich nicht!
Der Fichtelbergultra sollte eigentlich das erste Ultra-Highlight in 2021 sein, ein ausgeschriebener Wettkampf, der für Mai geplant und bis wenige Wochen vorher dann doch aufgrund Corona – Auflagen – Ordnungsamt abgesagt wurde. Für die Veranstalter ein harter Schlag, ist doch all die Mühe umsonst. Nicht ganz, das Angebot Startgelderstattung oder Virtalrun gab den Läufern die Möglichkeit und dem Veranstalter ebenso die Laufshirts an den Mann/Frau zu bringen und doch ein “Event” zu feiern. Die Deadline lag beim 31.10. und ja ich habe mir lange Zeit gelassen (typisch) um es dann am 16.10. zu tun. Es einzulösen, sich von seinem Versprechen zu befreien und wenigstens einen Ultra in 2021 zu laufen. Seit ein paar Monaten fanden bereits mehrere Ultras statt. Meine Kondition war definitiv nicht bereit dafür. Bei einem Trainingslauf 2 Wochen zuvor mit knapp 30km hatte ich entschieden, dass es dafür (55km) reichen wird . Gesagt, getan und die Planung begann. Entscheidung mit oder ohne Familie.
Oberwiesenthal ist ein touristisch erschlossenes Skigebiet / Kurort und damit geeignet auch Samstag nachmittag und Sonntag zu verbringen.
Anreise:
15.10.21 abends – Ankunft mit Willi und Familie in Chemnitz bzw. Ortsteil Kaffenbach ca. 21.30. Wir parkten auf einem großzügigen WoMo-Stellplatz direkt am Wasserschloß.
Start:
16.10.21 5:30 mit Lampe und Uhr ging es bei 2,5°C los.
Verlauf:
so gerade ging es natürlich nie
tolle Wanderwege und Hütten
kurze Erfrischung – wieder wach
Im Verlauf war mir bereits nach 1km klar, dass meine Taktik, abgeleitet aus der Brockenchallenge 80k (erste 42k Zeit reinlaufen und dann Aufstieg) durchkreuzt wurden, da es gleich hügelig begann und sich konsequent weiterzog. Auf den ersten 15km waren einige Navigationshaken zu schlagen inkl. Ortschaften bis es dann durch die schönen Erzgebirgswanderwege etwas ruhiger in der Navigation wurde, was durch den Sonnenaufgang nochmal umso schöner war. Rehe im Nebel auf dem Weg, Eichhörnchen, spektakuläre Bilder von Sonnenstrahlen im Nadelwald auf fetten, grünen Moosdecken uvm. säumten diese Route. Läufe auf Höhen mit ein bißchen Wind und Weitsicht ins Erzgebirge und wabernden Nebelbänken. Traumhaft.
Eigentlich war der einzige Verpflegungspunkt lt. Google Maps bei KM32 geplant, der Punkt stand fest aber die Distanz war daneben und so durfte ich in Erwartung auf einen Kaffee nochmal 8km laufen und traf erst bei KM40 auf Willi und die geduldige Besatzung. Arjuna rannte mir entgegen und Isi freute sich nach knapp 1 Stunde Zeitverzögerung. Was für ein wunderschöner Moment nach ca. 6 Stunden Nonstop-Lauf (nur 1x kurz austreten). Ca. 10min. Ausruhen und weiter ging es zum spannendesten Teil und nochmal mehr Aufstieg.
Die letzten 3km waren fast nur gehend zu absolvieren und bedeuteten den Aufstieg zum Fichtelberg mit Finale auf dem Plateau.
Finish:
Dort angekommen, teilte meine Uhr mit, dass ich das Ziel erreicht hätte. Inmitten von Touristen (Motorradfahrer, Busgäste und Wanderern) stand ich dort. Man schaute mich etwas irritiert an (gelbe Mütze, hellgrüne Socken, etwas mitgenommener Blick). Ich gab Isi bescheid und holte mir ein alkoholfreies Weizen. Leider konnte ich nicht in das Restaurant zum Aufwärmen (3G und Maske), da ich keine Maske dabei hatte. Zurücklaufen wollte ich dann nicht um die Maske zu holen 😉
Schönes Ding, natürlich als echter Wettkampf noch schöner.
Danke 😉
Fazit:
Mein ruhiger Start war eine gute Strategie, da ich sauber durchlaufen konnte, ohne ernsthafte Einschränkungen. Die letzten 15km hatte ich Blitze erst in der rechten, dann der linken Wade aber keine Krämpfe. der VP bei 40km tat gut aber ich hätte sogar mit der onboard-Verpflegung und Wasservorrat durchlaufen können (wow). Em Ende gut durchgehalten und ja es hätte schneller sein können. Der Spirit eines Wettkampfes hat einfach gefehlt, es war ein Trainingslauf, ein sehr schöner. Laufzeit 7:09 für 54,5km lt. Uhr was ca. 7:52 min/km entspricht.
Technik – Suunto 9
– eine Uhr die ich zwangsläufig Winter ´20 kaufen musste, da der Support (Platform) für die Ambit3 zum Jahreswechsel eingestellt wurde und die Uhr damit unbrauchbar ist. gpx-Daten der Strecke (550 Punkte) vom Veranstalter wurden hochgeladen. (Auf/Ab ca. 3.000hm lt. gpx)
Einstellungen: Laufen – Ausdauermodus – keine Konnvektivität – Akku 100% -> Uhreninformation Reichweite 36Stunden – Navigatioin über Uhr Display Route
Fazit: 100% Strecke wurde gelaufen. Display hat gut geleitet, allerdings im Modus Display-Beleuchtung aus -> erste 1,5 Stunden mit Lampe und somit Display abgelesen. Ca. 4x verlaufen, nur kurz max. 250m/Verlaufen da die Uhr gleich Routenabweichung akustisch meldet! Restakku am Ziel nach Speichern und Übertragen auf Handy (Bluetooth) 65% (wow!!!) Ich hätte also wahrscheinlich im Modus “Leistung” laufen können. Im Modus “Ausdauer” fehlt die Berechnung Steigungen / Gefälle. HAMMER UHR mit der ich dann wohl auch nen 100er navigieren könnte.
Es sind nun bald 2 Monate vorüber, meine ersten 100km am Stück gelaufen
Es hat etwas mit der inneren Einstellung zutun, wenn man sich für lange Zeit auf den Weg macht. Es ist Qual, Leid, Verzweiflung und das über viele Stunden.
Was ist geschehen? Am 28.12. hab mich noch schnell bei Thomas angemeldet mit dem Ziel die 100 zu knacken. Es begann mit dem Schwarzwald 52km-Ultra.
Im Anschluß ging es direkt in den Backyard über. Backyard steht für die Bewältigung einer festgelegten Strecke innerhalb einer Stunde. D.h. ab jetzt spielt Zeit nur soweit eine Rolle, als dass Du beim nächsten Glockenschlag am START stehen muss. Sonst bist Du raus. Es ging jedes mal 200m hoch und es waren, glaube ich knapp 5km. Klingt nicht viel aber die Rundenzahl macht´s.
Das ist ein perfektes Format für mich. Ich liebe Langstrecke, hab wirklich Ausdauer aber bin langsam. Schnell genug, jede Stunde locker zu schaffen. Nachts vor 2.00 Uhr war für mich Schluß, mein Ziel erreicht 101,…km geschafft. Das Wetter war so unangenehm, dass ich der vorletzte im Feld war und der Gewinner nun noch eine Runde nach Reglement laufen durfte. Das haben wir noch kurz gefeiert und dann ging es ins Bett bzw. Willi.
Anreise:
27.12.2021 abends im Willi. Ich erinner mich, dass ich vor dem Losfahren kaum aufstehen konnte, weil meine Achillessehne mal wieder stresste. Keine am Esstisch hat gedacht, dass ich wirklich 100km laufen könne, ich auch nicht. Ach ja, Vorbereitung ist alles.
Meine Ausrüstung:
Der Seemannshut is von einer Segelregatta in Kiel.
Start:
28.12.2021: 51 angemeldete Starter 8:00 ging es los
Verlauf:
Das Wetter war unstetig, Schnee, Schneeregen, Regen, Hagel, Sturm, ganz kurz Sonne, oben im Schwarzwald lagen Schneereste. Diese Reste konnte man Runde für Runde schmelzen sehen. Das Wetter war wirklich sehr unangenehm und hat einige Läufer aufgeben lassen. Gute Läufer, aber eben keine Lust auf Sauwetter.
Schwarzwald-Backyard bei Thomas
Finish 1
da waren die ersten 52km schon wieder rum. Chiqees Shirt mit #rickyoga
Finish 2:
Nach dem ersten Ziel wurde es Richtung Nacht nochmal ungemütlicher. Der Hagel peitschte wirklich bös auf die Oberschenkel, es gab sogar Momente als wir nur so über den Hagel gelaufen sind, klang wie Chips (Essen). Ganz besonders war nachts dann mal eine Zeit lang sternernklarer Himmel. Später kam dann ein Gewitter mit kräftigem Donner und Blitzen, mitten im Wald (Schwarzwald – weil dunkel). Solche Momente sind unbezahlbar, besonders wenn man sehr einsam läuft in der Nacht.
2. Platz nachts um 2.00Uhr – fertig und glücklich – Ziel in 2021 geschafft – 100km am Stück
Technik – Suunto 9
– eine Uhr die ich zwangsläufig Winter ´20 kaufen musste, da der Support (Platform) für die Ambit3 zum Jahreswechsel eingestellt wurde und die Uhr damit unbrauchbar ist. Ich war wieder sehr zufrieden, auch wenn unterm Strich 2km Differenz zu Thomas Messung vorlagen. Aber egal, was sind schon 2km 😉
Ich hab 2 Schuhpaare genutzt. Günstige Crossschuhe von Reebok (60EUR) im Großteil der Strecke (ca.75km) und die Adidas Boost (bereits im Müll).
Veranstalter:
Thomas war super tiefenentspannt und sehr zu empfehlen. Kleiner Rahmen, exklusive Events, evtl. den Transeuropa oder Deutschlandlauf?
Unsere Guerilla Yoga Einheit fand auf Wunsch eines Teilnehmers am Strand des Klostersee in Trennfeld statt.
Die Location:
Der See ist sehr schön gelegen, gegenüber dem Kallmuth auf der anderen Main-Seite. Parkmöglichkeiten gibt es reichlich und auch ideal mit der Fahrrad anzufahren. Perfekt ebener Rasen direkt am Wasser. Sehr ruhig und perfektes Wetter.
Die Teilnehmer wünschten sich eine besondere Stunde und so haben wir neben den klassischen Elementen, weil es zu den Teilnehmer passte, den Kopfstand und Vorübungen zum Skorpion eingebaut. Kraft stand insgesamt im Fokus. Wir waren fast allein zu der Zeit, nur 2 FKKler in der Ferne.
Ich konnte nach der Einheit nicht anders und musst noch ne Runde schwimmen. Angenehm und das Wasser ist auch ok.
mit Ausblick auf den Kallmuth.
Traumhaft! 90min. Yoga Praxis an einem fast ruhigen Ort.
Versuch eine Vergleiches von Kallmuth zu Matterhorn
Der Kallmuth im Abendrot
Matterhorn – Ultraks 2016 – leider habe ich nur das Bild, aber morgens kann man von Zermatt die Spitze vom Matterhorn rötlich leuchten sehn, daran hab ich mich heut beim Blick auf den Kallmuth erinnert, da kommt Sehnsucht auf 😉
Die Spende als Karma-Yoga geht an:
Bei dieser Einheit hatte ich eine Inspiration vom Vormittag aufgenommen. Eine zufällige Begegnung mit einem lieben Menschen und Ihrem Assistenzhund. Im Gespräch wurde mir die Problematik von Betroffenen und die Komplexität zum Thema Assistenzhundausbildung bewusst. Ja es gibt eine Organisation, die da hilft. #Pfotenpiloten – Dorthin geht die “diesmal” etwas kleine Spende. Danke an Kayla und Ihr Frauchen für die Inspiration
Bei dieser Einheit hatte ich eine Inspiration vom Vormittag aufgenommen. Eine zufällige Begegnung mit einem lieben Menschen und Ihrem Assistenzhund. Im Gespräch wurde mir die Problematik von Betroffenen und die Komplexität zum Thema Assistenzhundausbildung bewusst. Ja es gibt eine Organisation, die da hilft. #Pfotenpiloten – Dorthin geht die “diesmal” etwas kleine Spende. Danke an Kayla und Ihr Frauchen für die Inspiration
Unsere Guerilla Yoga Einheit fand auf Wunsch eines Teilnehmers auf dem Zeltplatz hinter Windheim statt.
Die Location:
Das Hafenlohrtal zieht sich idyllisch von Hafenlohr beginnend sanft über Wiesen und Wälder entlang bis nach Rothenbuch. Unser Stop war der Jugendzeltplatz in Windheim, frisch gemäht.
Das ganz besondere Highlight war das Abschlußcampen der 4ten Klasse der Hafenlohrer Grundschule, was keiner ahnen konnte. Leider ließen sich die Lehrer nicht kurzfristig für eine Gratis-Yogastunde begeistern, was aber bei dem spontanen Überfall auch verständlich war. Dafür hatten die Kinder eine Attraktion mehr an diesem Abend, neben Lagerfeuer, Discomusik und Singen. Die kindliche Neugier war tatsächlich beflügelnd. So viele Schaulustige hatte ich bis jetzt nur beim Yoga Flashmob in Würzburg.
Der Ausblick in das Tal, einfach ein Traum.
Traumhaft! 90min. Yoga Praxis an einem fast ruhigen Ort.
Die Anreise der meisten Teilnehmer erfolgte per Fahrrad. Dieses alte Rennrad ist ziemlich exakt so alt wie dessen Besitzer, meins 😉
Die Spende als Karma-Yoga geht an:
In der Abstimmung zur Spende waren wir uns dann einig, etwas für den Wald zu geben. Es gibt eine Initiative im Hafenlohrtal zur Baumpflanzung. Bis zum Redaktionsschluß steht aber der Empfänger noch nicht fest (wird nachgetragen). Mach mit – Mach´s nach – Mach´s besser! 😉
Also gesagt, getan und 35cm sind nun ab, ab zur Post. Vorher ist die Registrierung wichtig.
Fazit: Hat gut getan und vielleicht hilft es jemanden in Würde dieses Leben zu genießen, vorurteilsfrei!! Denk drüber nach, wenn jemand vor Dir steht – Du kennst seine/ihre Geschichte dahinter nicht! Gib ihm/ihr eine Chance…
Sponsorenhinweis:
Salon Soraya – Inh. Sennur Böhm-Hennes
Petzoltstrasse 36
97892 Marktheidenfeld
Tel. 09391 / 915360
Öffnungszeiten: Di.-Fr. 9:00 – 18:00 | Sa. 9:00 – 14:00
Die Meisterin hat es persönlich übernommen und wie ich meine, ein gutes Ergebnis draus gezaubert. Danke!
VielleichMir gefällt beides, lang und kurz. Danke an die Chefin vom Salon Soraya für den klasse Schnitt, Meisterhand. Alte Zöpfe abschneiden heisst loslassen, hinter sich lassen, abhaken.
